همه ما عادت‌هایی داریم که شاید از آن‌ها ناراضی باشیم. عاداتی که می‌دانیم برای ما مضر هستند، اما به دلایلی نمی‌توانیم آن‌ها را کنار بگذاریم. مثلاً شاید زیاد خوردن شیرینی، چک کردن بیش از حد شبکه‌های اجتماعی، یا به تعویق انداختن کارها جزو عادات ما باشند. کنار گذاشتن عادات بد یک فرایند پیچیده است، اما با کمی آگاهی و تلاش مستمر می‌توانیم این عادات را تغییر دهیم.
در کتاب "اثر مرکب" نوشته دارن هاردی، به اهمیت فوق‌العاده کارهای کوچک و مستمر اشاره می‌شود. هاردی تأکید می‌کند که موفقیت‌های بزرگ نتیجه انجام مداوم کارهای کوچک و به ظاهر ناچیز هستند. او می‌گوید:
تغییرات کوچک و تدریجی وقتی به طور مداوم و پیوسته انجام شوند، می‌توانند به نتایج شگفت‌انگیزی منجر شوند. به جای این که منتظر یک تغییر بزرگ باشید، بر انجام کارهای کوچک روزمره تمرکز کنید.
این مفهوم در کنار گذاشتن عادات بد نیز بسیار کاربرد دارد. اگر به جای تلاش برای تغییر ناگهانی یک عادت، به انجام کارهای کوچک در جهت بهبود آن عادت بپردازید، با گذشت زمان می‌بینید که چگونه این تلاش‌های کوچک تبدیل به تغییرات بزرگ می‌شوند.
به جای این که تلاش کنید عادت‌های بد را یک‌شبه کنار بگذارید، هر روز یک قدم کوچک در جهت بهبود بردارید. مثلاً اگر عادت به خوردن شیرینی دارید، می‌توانید هر روز مقدار کمتری مصرف کنید تا به تدریج این عادت را ترک کنید.
در ادامه این مقاله به راهکارهایی می‌پردازیم که به شما کمک می‌کند عادات بد خود را تشخیص داده و آن‌ها را با عادات بهتری جایگزین کنید.
1.تشخیص عادت بد
اولین گام برای تغییر، شناخت عادت بد است. ممکن است برخی عادات ما به قدری در زندگی روزمره‌مان جا افتاده باشند که حتی متوجه آن‌ها نباشیم. یکی از روش‌های موثر برای تشخیص عادت‌های بد این است که چند روزی به رفتارهای خود دقت کنید. آیا بیشتر از آنچه که می‌خواهید وقت خود را در شبکه‌های اجتماعی سپری می‌کنید؟ یا شاید هر بار که عصبی می‌شوید به خوردن تنقلات پناه می‌برید؟
راهکار : یک دفترچه روزانه تهیه کنید و به مدت یک هفته رفتارهای خود را ثبت کنید. هر روز را مرور کنید و ببینید کدام رفتارها را می‌خواهید تغییر دهید.
2.درک دلیل پشت عادت
عادت‌ها اغلب واکنشی به یک احساس یا موقعیت هستند. مثلاً وقتی استرس دارید، ممکن است تمایل به خوردن شیرینی داشته باشید یا وقتی احساس خستگی می‌کنید، شروع به تماشای تلویزیون کنید. برای تغییر یک عادت، مهم است که دلیل پشت آن را بشناسید.
راهکار : وقتی به سمت یک عادت بد می‌روید، متوقف شوید و از خود بپرسید چرا؟ چه احساسی دارید که شما را به این سمت سوق می‌دهد؟
3.یافتن جایگزین‌های سالم
یکی از موثرترین راه‌ها برای کنار گذاشتن عادات بد، یافتن جایگزین‌های سالم برای آن‌هاست. مثلاً اگر عادت دارید شب‌ها دیر بخوابید و این باعث خستگی روز بعد می‌شود، می‌توانید جایگزین‌های سالم مانند گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش یا خواندن کتاب را به جای چک کردن گوشی امتحان کنید.
راهکار : برای هر عادت بد یک جایگزین مثبت پیدا کنید و زمانی که وسوسه می‌شوید به عادت بد خود برگردید، از آن جایگزین استفاده کنید.
4.استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان
گاهی اوقات عادات بد به دلیل نداشتن برنامه‌ریزی مناسب در زمان رخ می‌دهند. مثلاً اگر به تعویق انداختن کارها یکی از عادات بد شماست، شاید به دلیل عدم مدیریت صحیح زمان باشد. ایجاد یک برنامه روزانه و پایبندی به آن می‌تواند به شما کمک کند تا از زمان خود بهتر استفاده کنید و کمتر به عادت‌های منفی روی بیاورید.
راهکار : یک برنامه روزانه برای خود طراحی کنید و کارهایتان را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید(در ابتدا به این موضوع اشاره کردم). این کار به شما کمک می‌کند تا از تعویق انداختن کارها جلوگیری کنید.
5.حمایت اطرافیان
یکی از عوامل مهم در کنار گذاشتن عادات بد، حمایت اطرافیان است. اگر دوستان یا خانواده شما از تلاش‌هایتان برای تغییر عادات حمایت کنند، احتمال موفقیت شما بیشتر خواهد شد. می‌توانید به یکی از نزدیکانتان بگویید که در مسیر ترک یک عادت بد به شما کمک کند. مثلاً اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، از دوستان خود بخواهید در جمع‌های اجتماعی از شما بخواهند سیگار نکشید.
راهکار : درباره هدف خود با یکی از اطرافیانتان صحبت کنید و از او بخواهید که به شما در این مسیر کمک کند.
6.تکرار و تمرین مداوم
تغییر عادات نیاز به زمان دارد. پس اگر در ابتدا تغییر سخت به نظر می‌رسد، تسلیم نشوید. مهم این است که به خودتان زمان بدهید و به طور مداوم تمرین کنید.
راهکار : یک برنامه 30 یا 60 روزه برای خود طراحی کنید و هر روز پیشرفت خود را ثبت کنید.
7.پاداش دادن به خود
پاداش دادن به خود بعد از هر موفقیت کوچک می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه دادن مسیر تقویت کند. به خودتان اجازه دهید بعد از یک هفته پایبندی به تغییرات، به خودتان یک پاداش کوچک بدهید. مثلاً اگر توانستید یک هفته بدون استفاده از شبکه‌های اجتماعی بگذرانید، یک هدیه کوچک به خود بدهید.
راهکار : یک سیستم پاداش‌دهی برای خودتان تعریف کنید که شامل هدایای کوچک برای موفقیت‌های کوتاه‌مدت باشد.
8.صبوری و پذیرش شکست‌های موقت
در مسیر تغییر عادات، ممکن است گاهی با شکست مواجه شوید و به عادت بد خود بازگردید. این کاملاً طبیعی است. مهم این است که بعد از هر شکست موقت، دوباره به مسیر برگردید و خود را به خاطر یک اشتباه کوچک سرزنش نکنید.
راهکار : اگر شکست خوردید، به جای ناامیدی، آن را به عنوان فرصتی برای یادگیری ببینید. دلایل شکست خود را تحلیل کنید و به جلو حرکت کنید.
9.ایجاد محیطی مناسب
محیط اطراف شما نقش بزرگی در شکل‌گیری عادت‌ها دارد. مثلاً اگر در خانه‌ای پر از تنقلات زندگی کنید، ترک عادت پرخوری بسیار دشوارتر خواهد بود. تغییر محیط می‌تواند به شما در کنترل عادت‌های بد کمک کند.
راهکار : محیط خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که عادات بد را تحریک نکند. مثلاً مواد غذایی ناسالم را از خانه حذف کنید یا گوشی خود را در زمان کار دور از دسترس نگه دارید.
10.به خودتان اعتماد کنید
شاید بزرگ‌ترین مانع در تغییر عادات بد، نداشتن اعتماد به نفس باشد. وقتی باور داشته باشید که می‌توانید تغییر کنید، احتمال موفقیت شما بیشتر خواهد بود. به خودتان بگویید که شما قادر به تغییر هستید و هیچ مانعی نمی‌تواند جلوی شما را بگیرد.
راهکار : هر روز صبح چند جمله انگیزشی به خود بگویید و بر روی اهداف خود تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که شما توانایی تغییر دارید.
تمام دارایی شما، امروزتان است. هر شب می‌میریم و هر صبح دوباره متولد می‌شویم. پس بگذار روزی که در پیش داری، بهترین زندگی‌ات باشد.
نتیجه‌گیری
کنار گذاشتن عادات بد یک فرآیند زمان‌بر است که نیاز به صبر و تمرین دارد. با تشخیص عادت‌های بد، یافتن دلایل پشت آن‌ها، و جایگزینی آن‌ها با عادات مثبت، می‌توانید به تدریج زندگی بهتری را برای خود ایجاد کنید. همچنین، فراموش نکنید که حمایت اطرافیان و محیط مناسب نقش مهمی در موفقیت شما ایفا می‌کنند.
منابع:
Atomic Habits-
The Power of Habit-
